ダイエットを始め体重が落ち始めると、リバウンドしないかが気になるところですが、実は筋トレをしっかりと行うだけで、リバウンドしにくい痩せ方ができるんですよ！
今度こそリバウンドしたくないという方は是非参考にしてみてくださいね。
筋トレでリバウンドしにくい理由
引用：https://woman.mynavi.jp/article/170314-114/
ダイエットというと、食事制限や運動ですが、実は筋トレをダイエットに取り入れるとリバウンドしにくいと言われています。
女性だとなんとなく辛そうなイメージの筋トレですが、リバウンド予防としてはかなり効果的なので、是非取り入れてみる事をお勧めしますよ！
では、なぜ筋トレを行うとリバウンドしにくい体になるのでしょうか？
それは、筋トレを行う事で、筋肉が付き、代謝を高める事が出来るからなんです。
よくリバウンドしてしまった方のお話を伺うと、厳しい食事制限のみで痩せて、運動や筋トレは全くしていなかった…と言われます。
厳しい食事制限を永遠に続けられば良いのですが、ストレスも溜まりますし、たまには好きな物をお腹一杯食べたいですよね。
そうした欲求が爆発して、暴飲暴食してしまい、結果的にリバウンドしてしまったという方が多いと思います。
引用：https://woman.mynavi.jp/tu/170501_aqualabel/
勿論、ダイエットをするのに食事制限は効果的ですが、リバウンドしにくいダイエット方法ではないのです。
また、運動や筋トレを行わずに痩せると、筋肉が落ちてしまい、脂肪に変わっていってしまう事で、基礎代謝が悪くなり、ダイエット前よりも痩せにくく太りやすい体質に変化してしまうのです。
とっても怖いですよね。
なので、食事制限の他にしっかりと運動をや筋トレを取り入れ、痩せやすくリバウンドしにくい体を手に入れましょう！
フロントブリッジ
引用：https://smartlog.jp/70155
フロントブリッジと聞いて、あまりピンと来る方は少ないかもしれませんが、このフロントブリッジは体幹を鍛える効果があります。
腕立てや腹筋などの筋トレも勿論リバウンドしにくい体作りには大切なのですが、まずはしっかりと体幹を鍛える事で、その後に行う筋トレの効果を高めてくれますので、しっかりと行うようにしてくださいね。
フロントブリッジのやり方
引用：https://smartlog.jp/70155
１ 床にうつ伏せになる
２ 左右の手が顔の横あたりに来るように置き、上半身を持ち上げる
３ つま先は立て、首から足まで一直線になるように意識する
４ 目線は斜め前に向け、この状態を３０秒間キープする
５ ３０秒間休憩する
６ 先ほどと同じ体制で、今度は４５秒間キープする
７ ３０秒休憩する
８ 同じ姿勢をとり、１分間キープする
９ ３０秒休憩する
これを１セットとして、３セットを行うようにします。
[youtube id=”T2hnmbw80Ww”]
ポイントはしっかりと休憩を挟む事で、筋肉への刺激がより強くなりますので、忘れずに休憩してくださいね。
また、お尻や腰が下がらないように、腕に力を入れない事を意識して行うようにしてください。
一見簡単そうに見えますが、やってみるとかなりしんどいです。
特に疲れてくると腰が下がってきてしまうので、慣れないうちは、鏡の前で姿勢をチェックしながら行うと良いかもしれません。
クランチ
引用：https://smartlog.jp/59031
こちらはお腹の下の方を鍛える筋トレになります。
他は気にならないけど、下腹だけぽこんと出てしまっている方に特におすすめですよ。
女性が筋トレを積極的にしない理由として、男性のようにお腹が割れるのではないかと思っている方が多いと思いますが、少し筋トレをしたぐらいでは、腹筋は割れませんので、安心してくださいね。
また一般的にお腹周りの脂肪は非常に落ちにくく、落とすのが困難と言われていますが、実はお腹周りが痩せてくるのは、最後の方なんです。
どうりでお腹周りは痩せないはずですよね！
しかし、根気強く筋トレをすることで、落とす事は可能なので、しっかりとクランチでトレーニングしていきましょう。
クランチのやり方
１ 床に仰向けで寝転がり、膝を９０度に曲げ、両手は頭の後ろに回す
２ そのままの状態で、息を吐きながら上半身を上げる
３ しっかりと上げきったら、ゆっくり元の姿勢に戻る
４ 同じ動作を２０回繰り返す
５ ３０秒間休憩をする
これを１セットとして、５セット行うようにします。
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ポイントは、上半身を上げる際には、腰を床から離さないようにする事、おへそをしっかりと覗き込むようする事です。
また、ゆっくりと動くことで、腹筋がより効果的に鍛えられますので、しんどいからと言って、早く行うのは勿体ないですよ。
その際は慣れるまでは、回数を少なくして、ゆっくり行うようにしてくださいね。
ピンと背中を伸ばしたままクランチを行ってしまうと腰を痛めてしまう恐れがありますので、背中はしっかりと丸めるように意識しましょう。
最初にも書きましたが、クランチは腹筋を鍛える筋トレになります。
今は、安価で腹筋ローラー等が販売されていますので、そちらを使用して筋トレするのもお勧めです。
是非、試してみてくださいね。
レッグランジ
引用：https://smartlog.jp/70140
レッグランジとは太ももやお尻を鍛える事が出来る筋トレなのですが、どうしても太ももを鍛えようとするとスクワットが一番身近ですよね。
勿論、スクワットも太ももを鍛えるのに非常に効果的ですが、同じ筋トレばかり行っていると慣れてきてしまい、自分を追い込むことが出来なくなってしまいますので、たまにはこうして新しい筋トレを取り入れてみるのもお勧めです。
ご存知の方も多いですが、太ももは大きな筋肉なので、ここをしっかり鍛える事で、基礎代謝を活発にすることが出来ます。
基礎代謝が活発になると脂肪燃焼効果もグッとアップするため、痩せたい！リバウンドしたくない！という方は絶対に太ももを鍛える筋トレは取り入れてくださいね。
レッグランジのやり方
１ 足を肩幅の広さに開いて、真っすぐ立つ
２ 両手は頭の後ろで構える
３ 片足を前に大きく出して、顔は真っすぐ前を向いたまま、体を真下に下げる
４ 足を戻す際は前に出した足で地面を押すようにして戻す
５ 反対の足も同じように行う
レッグランジという名前は知らなくても、フォームは見た事がある方も多いと思います。
ポイントは、足を前に出して、体を下げる際には、背筋をピンと真っすぐにする事です。
ここで背中が曲がってしまうと、太ももやお尻が効果的に鍛えられないので、注意が必要です。
また、簡単な動作ですが、しっかりと一つ一つの姿勢を意識して行うようにしてくださいね。
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こちらのレッグランジが楽々出来るようになったら、負荷を上げるためにダンベルを持って行う筋トレもお勧めですので、ご紹介します。
ダンベルレッグランジ
１ 足を肩幅の広さに開いて真っすぐ立つ
２ しっかりとダンベルを握って、横で持つ
３ 片足を大きく前に踏み出して、地面にダンベルが付くまで、体を下に下げる
４ 元の姿勢に戻る
５ 足を変えて同じ動作を１０回繰り返す
６ １分間休憩する
これを１セットとして、３セットを行うようにします。
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ポイントは、持つダンベルの重さで、自分で実際に持ってみて１０回上げ下ろし、限界だと感じる程度の重さのダンベルを選ぶと良いとされています。
重すぎると、１０回行う事が出来ませんし、軽すぎると負荷が弱すぎて意味がありませんので、自分に合った重さのダンベルを使うようにしてくださいね。
筋トレに慣れていない方だと、つい楽な方に逃げがちですが、どれだけ自分を追い込み、限界ぎりぎりまで出来るかが大切ですので、慣れてきたら、是非少しずつ回数や負荷を上げてチャレンジするようにしてみてください。
勿論、無理はいけませんので、筋トレをしてみて、腰や足を痛めてしまった場合は、無理はしないでくださいね。